改善便秘，膳食纤维丰富的蔬菜、水果、全谷物、富含益生菌的食物以及富含油脂的坚果等营养食物不能少。
1. 膳食纤维丰富的蔬菜：如菠菜、芹菜、西兰花等。膳食纤维具有很强的吸水性，它可以在肠道中吸收大量水分，使粪便变得松软且体积增大，促进肠道蠕动，从而预防和改善便秘。例如菠菜，每 100 克中约含有 2.2 克膳食纤维，能有效刺激肠道，帮助排便。
2. 水果：像香蕉、苹果、火龙果等。香蕉含有丰富的果胶，能调节肠道菌群，促进肠道蠕动；苹果中的纤维素和果胶能增加粪便的体积，使其更容易排出体外；火龙果富含膳食纤维和籽，这些籽在肠道中能起到类似小刷子的作用，促进肠道内容物的排出。
3. 全谷物：包括燕麦、糙米、全麦面包等。全谷物保留了谷物的外层，富含膳食纤维、维生素和矿物质。以燕麦为例，其含有的β - 葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，可增加肠道有益菌的数量，改善肠道功能，缓解便秘。
4. 富含益生菌的食物：常见的有酸奶、泡菜、发酵豆制品等。益生菌可以调节肠道菌群平衡，抑制有害菌的生长，增强肠道的消化和吸收功能。酸奶中的乳酸菌能在肠道内发酵产生乳酸等有机酸，降低肠道 pH 值，促进肠道蠕动，改善便秘症状。
5. 富含油脂的坚果：如杏仁、核桃、巴旦木等。坚果中含有丰富的油脂，这些油脂具有润滑肠道的作用，能使粪便更容易通过肠道。同时，坚果还含有一定量的膳食纤维，可进一步促进肠道蠕动。
改善便秘需要从饮食入手，多摄入膳食纤维丰富的蔬菜、水果、全谷物，富含益生菌的食物以及富含油脂的坚果等营养食物。这些食物能从不同方面调节肠道功能，促进排便。当然，除了饮食调整，还应注意适量运动、养成良好的排便习惯等。如果便秘问题严重，建议及时到正规医院的消化内科就诊。
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