10 岁儿童正处于生长发育的关键时期，每顿饭的营养摄入应均衡且充足，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等。同时，要考虑儿童的活动量、身体状况和饮食偏好等因素。
1. 蛋白质：蛋白质是儿童生长发育的重要营养素。10 岁儿童每天大约需要 30 - 50 克蛋白质。优质蛋白质的来源包括瘦肉、鱼类、禽类、蛋类、豆类、奶类等。例如，鸡肉、牛肉、鱼肉富含优质蛋白质，有助于肌肉和组织的生长。
2. 碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要来源。应选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，避免过多摄入简单碳水化合物，如糖果、甜饮料。10 岁儿童每餐碳水化合物的摄入量应占总能量的 50% - 60%。
3. 脂肪：脂肪对于儿童的大脑发育和维生素吸收很重要，但要控制摄入量，以不饱和脂肪为主。如橄榄油、鱼油、坚果中的脂肪。每天脂肪摄入量应占总能量的 25% - 30%。
4. 维生素：维生素对于维持身体正常生理功能必不可少。维生素 A 有助于视力发育，可从胡萝卜、南瓜等食物中获取；维生素 C 能增强免疫力，橙子、草莓等水果富含维生素 C；维生素 D 有助于钙的吸收，可通过晒太阳或食用鱼肝油补充。
5. 矿物质：钙、铁、锌等矿物质对儿童的生长发育至关重要。钙能促进骨骼发育，可从牛奶、豆制品中摄取；铁预防贫血，瘦肉、菠菜等是良好来源；锌有助于智力发育，在海鲜、坚果中含量丰富。
6. 膳食纤维：有助于促进肠道蠕动，预防便秘。蔬菜、水果、全谷物中富含膳食纤维。
7. 水：保持充足的水分摄入也很重要，每天至少饮用 1000 - 1500 毫升的水。
总之，10 岁儿童的每顿饭营养摄入应多样化，保证各类营养素的均衡。家长要关注孩子的饮食，培养良好的饮食习惯，让孩子茁壮成长。
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